Să petreci multe ore în fața computerului nu este cel mai indicat.De aceea îți arătăm un antrenament simplu pentru a-ți menține corpul activ în timp ce ești la birou.
Îți petreci aproape jumătate din timp într-un birou, adică stând și nemișcând... decât dacă te oprești pentru o cafea sau pentru a ridica niște copii.Desigur, acest lucru are un impact asupra bunăstării tale fizice, iar pe termen lung ar putea avea consecințe negative precum excesul de greutate sau dureri musculare.Dar cine spune că biroul nu este un loc grozav pentru a fi în formă?
Realitatea este că nu ai nevoie de mult timp sau de un spațiu mare pentru a arde calorii.Există rutine de exerciții scurte și simple care, fără să implice multă jonglare, îți vor permite să menții o greutate sănătoasă.
De aceea, aici vă oferim 7 antrenamente de bază pe care le puteți face la birou sau acasă dacă petreceți ore lungi stând
1- Întinderea flexoarelor șoldului
Flexorii șoldului ne permit să ne ridicăm genunchii și să ne aliniem pelvisul și picioarele atunci când alergăm.Dacă ne petrecem cea mai mare parte a zilei stând, flexorii se strâng, forțându-ne să ne arcuim spatele și provocând dureri.
Stai cu spatele la scaun, lasand o distanta de aproximativ 60 cm.Așezați coloana piciorului drept pe marginea scaunului.Îndoiți ambii genunchi până când genunchiul drept aproape atinge podeaua.Veți simți întinderea mușchiului flexor al șoldului drept.Țineți această poziție timp de 1 până la 2 minute.Repetați exercițiul cu celălalt picior.
Ușor: Dacă acest lucru este prea mult pentru tine, încearcă să faci același lucru, dar cu piciorul pe podea în loc de pe scaun.
2.Întinderea șoldului (șezând)
Are loc atât rotația internă cât și externă a șoldului.Dacă nu este cazul, corpul va trebui să efectueze această rotație cu genunchii sau cu coloana vertebrală, ceea ce va provoca în cele din urmă apariția durerii.
Stând pe scaun, așezați piciorul drept peste genunchiul stâng.Încercați să vă mențineți piciorul drept cât mai paralel cu podeaua.Aplecați-vă înainte până când simțiți partea exterioară a șoldului întindere.Țineți această poziție timp de 1 până la 2 minute.Schimbați picioarele și repetați exercițiul.
3.Extensia pieptului
În timpul zilei, avem tendința să ne cocoșăm înainte, punând presiune pe zona pieptului și provocând supraîncărcarea mușchilor implicați în admisia de aer.Pentru ca plămânii să se extindă cât mai mult posibil în timpul alergării, cel mai bine este să lucrăm la capacitatea noastră de extensie toracică.
Stați pe scaun și puneți mâinile în spatele capului pentru a vă susține gâtul.Inspiră, apoi expiră în timp ce te apleci pe spate, permițând coloanei tale să treacă peste spătarul scaunului, privind în sus, spre tavan.Reveniți încet la poziția inițială.Efectuați 15 până la 20 de repetări.
4. Ridicarea gambei
Vițeii sunt o parte foarte importantă a corpului tău, dar de obicei nu îi lucrăm corespunzător.Ridicarea gambelor și îndoirea genunchilor exercită o presiune asupra mușchilor călcâiului.
Ridicați-vă și plasați greutatea corpului pe piciorul drept.Luați călcâiul piciorului stâng de pe podea și puneți vârfurile degetelor pe masă pentru echilibru.Apoi, folosește-ți degetele de la picioare pentru a te împinge în sus și apoi coboară încet înapoi în poziția de pornire.Efectuați 15 până la 20 de repetări și schimbați picioarele.Faceți 3 seturi.
Mai dificil: îndoaie genunchiul piciorului pe care stai aproximativ 20-30 de grade.Acum, ridică-ți vițeii.
5. Squat bulgar
Aceasta este o modalitate bună de a întări cvadricepsul și șoldurile în timp ce lucrați la echilibrul cu un singur picior.
Stai drept, lăsând scaunul la aproximativ 60 cm în spatele tău.Așezați vârful piciorului drept pe scaun, cu piciorul stâng ferm pe podea și degetele de la picioare îndreptate înainte.Îndoiți genunchiul drept în jos, permițând genunchiului stâng să coboare până când aproape atinge podeaua.Împingeți în jos cu călcâiul drept până când reveniți la poziția inițială.Efectuați 15 până la 20 de repetări și apoi schimbați picioarele.Faceți 3 seturi.
6. Exerciții pentru picioare
Acest antrenament funcționează asupra echilibrului pe un picior care este necesar în timpul alergării.
Ridică-te și pune-ți greutatea pe piciorul stâng, cu șoldul și genunchiul ușor îndoiți.Țineți piciorul stâng în această poziție, îndoiți genunchiul drept și puneți-vă degetele de la picioare pe podea.Apoi, mutați piciorul drept spre exterior și reveniți la poziția inițială.Apoi, aduceți piciorul drept înapoi și reveniți la poziția inițială.Efectuați 20 de repetări și apoi schimbați picioarele.Faceți 3 seturi.
7.Întărește-ți brațele
Întărirea brațeloreste posibil și fără a merge la sală și de la locul unde lucrezi în fiecare zi.Vă vom spune cum.Dacă doriți să vă întăriți tricepsul, primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să sprijiniți scaunul de perete, astfel încât să fie fixat.Apoi sprijiniți-vă mâinile pe el și întindeți-vă picioarele cât mai departe posibil.Acum urcă și coboară de 15 ori.
Există, de asemenea, o modalitate de a tonifica brațele, umerii și pectoralii cu ajutorul scaunelor de birou.Când ești așezat, apucă brațele scaunului cu mâinile și ridică picioarele.Apoi încearcă să-ți ridici corpul până când fesele nu mai ating scaunul.Acest exercițiu trebuie efectuat timp de cel puțin 10 secunde.
Acum nu există nicio scuză pentru a nu rămâne în formă... Chiar dacă ești o persoană ocupată.
Ora postării: 20-ian-2022